Cómo ganar masa muscular?


Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.

Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.

Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.


Ejemplo

Desayuno (800 calorías)

4 claras de huevo + 2 huevos enteros

1 taza de avena (medida en crudo o seca)

1 rebanada de pan integral

1 cucharada de mantequilla de maní natural

1 naranja

1 porción de cacao



Ejemplo de receta para sustitución de alguna de las comidas

Un bocadillo o snack (700 calorías)

1 lata de atún

1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)

2 cucharadas de mayonesa baja en grasas

1 plátano

1 taza de leche descremada

12 almendras

la proteína del suero

Almuerzo (800 calorías)

6 onzas de pechuga de pollo

1 1/2 tazas de arroz integral

1/2 pimiento picado

1/2 taza de champiñones picados

1/2 taza de zanahorias picadas

1 cucharada de aceite de oliva

la proteína del suero



Un bocadillo o snack (700 calorías)

Una bola (scoop) de polvo de proteínas

1 taza de leche descremada

1 plátano

1 cucharada de mantequilla de maní natural

1 bagel integral

Cena (800 calorías)

1 filete de 6 onzas

1 tasa de pasta integral

1 cucharada de aceite de oliva

2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)

1 taza de leche descremada

1 taza de moras

la proteína del suero



Un bocadillo o snack (700 calorías)

1 taza de queso cottage

2 cucharadas de mantequilla de maní natural

1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)

20 almendras

TOTAL = 4,500 Calorías



Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.

Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías que

rer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.

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